Eine Sitzung im Rahmen der Progressiven Muskelentspannung dauert im Schnitt zwischen 20 und 30 Minuten und folgt meist einer vorgegebenen Struktur; dabei gliedert sich eine Sitzung in eine Phase der Vorbereitung und in eine Phase der Durchführung.
Vorbereitung
In der Phase der Vorbereitung werden die Teilnehmer (denn häufig findet die Progressive Muskelentspannung in Kleingruppen statt; aber auch Einzelsitzungen sind möglich) durch den Leiter der Sitzung zunächst aufgefordert, eine ihnen angenehme und entspannte Position einzunehmen (dies kann beispielsweise eine liegende, aber auch eine sitzende Position sein). Vielleicht erscheint es einigen Teilnehmern auch als hilfreich, Schmuckstücke oder Brillen abzulegen. Die Augen können je nach Wunsch des einzelnen Teilnehmers geschlossen werden oder geöffnet bleiben. Dann werden die Teilnehmer häufig gebeten, zunächst einmal ihre Gedanken schweifen zu lassen und tief und gleichmäßig zu atmen; sollte die Umgebung, in der das Entspannungstraining stattfindet, reich sein an (potenziell störenden) Geräuschquellen (beispielsweise Baustellenlärm), kann der Leiter/Trainer diese Geräusche in die Sitzung einbauen, um deren evtl. ablenkenden Charakter zu mildern. Beispielsweise kann das mit den Worten stattfinden: 'Vielleicht hören Sie Geräusche von der Straße... hören Sie eine Weile hin... und kehren Sie dann mit Ihrer Aufmerksamkeit wieder zurück in diesen Raum...'.
Nach einiger Zeit folgt dann die Überleitung in die Durchführungsphase, während der der Trainer die Teilnehmer dazu anhält, langsam ihre Aufmerksamkeit auf und in den eigenen Körper zu lenken; so können die Teilnehmer beispielsweise angeregt werden, ihre Aufmerksamkeit durch verschiedene Körperpartien schweifen zu lassen (ähnlich dem Licht eines Leuchtturms). Dabei kann dieses Schweifen durch den Körper durch den Leiter so gelenkt werden, dass vor allem Körperpartien betrachtet werden, die auch Gegenstand der anschließend durchgeführten Entspannungsübungen sind.
Durchführung
Die An- und Entspannung einzelner Muskelpartien erfolgt nun nach einer festgelegten Reihenfolge; dabei kann sich die Art der Reihenfolge je nach Programm leicht unterscheiden.
In der Regel erfolgt eine An- und Entspannung einer Muskelpartie jeweils zweimal hintereinander.
Die erste Muskelgruppe, die angesprochen wird, kann nun die der rechten Hand sein. Der Trainer kann nun beispielsweise anleiten: 'Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit in Ihre rechte Hand; jetzt die rechte Hand zu einer Faust ballen und anspannen... und langsam wieder entspannen... noch einmal anspannen... und langsam wieder entspannen'. Während die Anspannung einer Muskelgruppe circa 5 Sekunden dauern soll, ist es Gegenstand der Progressiven Muskelentspannung, den Fokus auf die anschließende Entspannung zu legen, die einen längeren Zeitraum einnehmen kann, als den der Anspannung.
Häufig folgt im Anschluss auf An- und Entspannung die Anregung durch den Leiter: 'Spüren Sie nun noch einmal in Ihre Hand und fühlen Sie den Unterschied'. Als nächste Muskelpartie folgt nun die des rechten Unterarms; die Anweisungen des Trainers entsprechen dabei denen, die auch zur rechten Hand gegeben wurden (beispielsweise 'Spannen Sie die Muskulatur Ihres Unterarms an, indem Sie die Handfläche Ihrer rechten Hand gegen ihre Unterlage drücken'). Nach dem rechten Unterarm folgen die Muskelpartien des rechten Oberarms (hierzu den Unterarm beugen).
Nun wird die Aufmerksamkeit in den linken Arm geleitet; auch hier wird zunächst die linke Hand angespannt und wieder entspannt, dann der linke Unterarm und schließlich der linke Oberarm.
Fortgesetzt wird die An- und Entspannung bei der Muskelpartie der Stirn; um zu vermeiden, dass bei den Teilnehmern Unklarheiten darüber entstehen, auf welche Weise die Muskulatur der Stirn angespannt werden soll, kann vom Trainer beispielsweise ergänzt werden: '... so, als ob Sie die Stirn runzeln möchten... '.
Schließlich folgt die Muskulatur der Augenpartie (Zusammenkneifen der Augen), die der Nase und die Muskulatur von Unterkiefer und Mundpartie (beispielsweise Lippen aufeinanderpressen). Die anschließend in Folge an- und entspannten Muskelpartien betreffen Nacken, Schultern (Schultern hochziehen), Rücken und Bauch. In weiterer Reihenfolge werden nun rechter Fuß, rechter Unterschenkel (beispielsweise Füße gegen den Untergrund drücken oder nach oben ziehen) und rechter Oberschenkel angesprochen und schließlich folgen linker Fuß, linker Unterschenkel und linker Oberschenkel.
Der Hauptteil der Durchführung der Progressiven Muskelentspannung ist nun abgeschlossen. In der Regel werden den Teilnehmern nun noch einige Minuten eingeräumt, in denen der Entspannungszustand bewusst genossen werden kann. Im Anschluss leitet der Trainer die Teilnehmer in ihrer Aufmerksamkeit langsam wieder aus ihrem Körper hinaus und wieder hinein in die Umgebung des Raumes; hierbei kann sich beispielsweise unterstützend gerekelt und gestreckt werden.
Gerade, wenn sich eine Gruppe zum ersten Mal zu einer Sitzung der Progressiven Muskelentspannung zusammengefunden hat, kann noch ein abschließender geleiteter Erfahrungsaustausch unter den Teilnehmern stattfinden.
- Download »Ablauf „Progressive Muskelentspannung”«, als PDF-Datei (94 KB)
Video: PMR im Liegen
Quelle: Youtube